하루 종일 쌓였던 긴장, 퇴근 후에도 그냥 넘기기엔 몸이 너무 무겁죠. 사실 짧은운동 하나만 잘 실천해도, 머리도 맑아지고 피로도 훨씬 덜합니다. 어렵지 않게 집에서 할 수 있는 홈트, 오늘부터 가볍게 시작해보는 건 어떨까요?
퇴근 후에도 가능한 간편 루틴
퇴근 후 집에 돌아오면 “오늘 하루도 잘 버텼다”는 생각이 먼저 듭니다. 엘리베이터를 타고 올라가는 30초가 왜 그렇게 느리게 느껴지는지요. 하지만 그렇게 도착한 집에서 아무 생각 없이 소파에 털썩 주저앉거나, 그대로 눕는 날이 반복되면 몸이 점점 무거워지고, 다음 날 아침이 더 힘들어지기 시작합니다.
실은, 이런 순간이야말로 딱 15~20분 정도 짧게라도 몸을 움직여주는 게 필요합니다. 국민건강보험공단이 2025년 발표한 성인 건강 관리 리포트에 따르면, 하루 10~15분 정도의 저강도 운동만으로도 심장 건강과 수면 질 개선, 근골격계 안정에 유의미한 변화가 나타났다고 합니다. 중요한 건 운동 시간이 아니라, ‘얼마나 꾸준히 하느냐’는 것이죠.
퇴근 후 가능한 루틴은 사실 생각보다 단순합니다. 크게 세 단계로 나눌 수 있어요. - 1단계: 가볍게 몸 풀기(5분)
고개를 천천히 돌려보세요. 목 주변 근육이 뻐근하다면, 오늘 하루 얼마나 긴장하고 있었는지 알 수 있습니다. 팔을 들어 천천히 늘리고, 어깨를 둥글게 돌리면서 목과 등, 어깨의 긴장을 천천히 이완시켜줍니다.
- 2단계: 기초 근력 운동(7~10분)
무릎 꿇고 하는 푸쉬업, 허벅지를 집중적으로 자극하는 스쿼트, 엉덩이 근육을 키워주는 힙브릿지 등. 각 동작을 30초~1분 정도 반복하고 짧은 휴식을 주면, 자연스럽게 땀이 조금씩 납니다. 단순해 보이지만, 하루 종일 굳어있던 몸에 이 정도 자극만 줘도 혈액순환이 좋아집니다.
- 3단계: 호흡 정리 + 마무리 스트레칭(5분)
등을 바닥에 대고 누워 복식 호흡을 천천히 해보세요. 배가 올라갔다 내려갔다 하는 걸 느끼면서, 숨을 정리합니다. 짧은 명상처럼 눈을 감고 1~2분 정도 침묵해도 좋습니다. 이 단계는 단순히 운동의 마무리가 아니라, ‘하루의 마무리’라는 느낌으로 접근하는 게 좋습니다.
이 루틴의 좋은 점은, 운동 장비가 필요 없고, 공간 제약도 거의 없다는 겁니다. 집에서 TV를 켜두고 하셔도 되고, 음악을 틀어두고 해도 좋습니다. 가장 중요한 건 퇴근 후 피곤한 상태에서 ‘이 정도면 할 수 있겠다’는 마음이 드는 난이도와 시간이라는 거죠.
매일 하지 않아도 괜찮습니다. 일주일에 3~4번 정도만이라도 이 루틴을 실천하면, 몸이 점점 ‘움직이는 리듬’을 기억하게 될 겁니다.
긴장감 해소에 효과적인 운동법
요즘같이 정신적으로 바쁜 시대엔, 육체 피로보다 정신 피로가 더 무서운 경우가 많습니다. 아무리 쉬어도 개운하지 않고, 잠을 자도 머리가 무거운 날들. 특히 스마트폰을 계속 보거나 업무에 몰두하다 보면, 뇌가 '각성 상태'에서 벗어나지 못하는 경우가 많아요. 이때 몸은 분명 누워있는데도 마음만은 여전히 달리고 있는 셈이죠. 이런 상태는 대부분 '쌓인 긴장'이 제대로 풀리지 않은 상태라고 봐야 합니다.
서울대학교 심리운동연구소는 2024년 연구에서 직장인의 자율신경계 균형을 측정했을 때, 하루 10분 이상의 정적인 이완 운동이 스트레스 지수(PSS: Perceived Stress Scale)를 평균 21% 감소시키는 결과를 확인했습니다. 놀랍지 않나요?
몸과 마음을 동시에 풀어주는 루틴, 다음과 같이 시도해볼 수 있습니다. - 등, 어깨 중심 스트레칭
벽에 등을 붙이고 팔을 천천히 올렸다 내리거나, 의자에 앉아 등을 둥글게 말며 앞으로 숙이는 동작. 의외로 이런 동작 하나하나가 피로에 딱 맞게 작용합니다.
- 복식 호흡 + 짧은 명상
복부에 손을 얹고 천천히 숨을 들이마셨다 내쉬면서, 머릿속 잡생각을 정리합니다. 명상이라 해서 거창하게 할 필요 없습니다. 조용한 방에서 2분 정도 눈을 감고 가만히 있는 것만으로도 효과가 충분합니다.
- 슬로우 플로우 요가
매트 위에서 ‘고양이 자세–코브라 자세’ 등 척추 중심 동작을 연결하면서 천천히 몸을 움직이면, 굳었던 몸과 신경이 점점 풀립니다. 이 동작들은 신체의 긴장을 부드럽게 낮춰주는 대표적인 이완 운동입니다.
이러한 루틴들은 단순히 ‘스트레칭을 한다’는 개념이 아니라, 내 몸이 어떤 상태인지 알아차리고 다시 안정된 상태로 돌아오는 과정입니다. 특히 긴장감해소를 목적으로 한다면, 무리하지 말고 ‘느리게’, ‘의식적으로’ 움직이는 게 중요합니다.
운동이 끝난 후, 따뜻한 물로 손이나 발을 씻고 조용히 커피 대신 허브차를 마시는 것도 아주 좋은 마무리 방법입니다. 카모마일이나 라벤더 같은 허브차는 실제로 신경을 진정시키는 성분이 있어서 더욱 효과적이에요. 물 온도도 너무 뜨겁지 않게, 미지근한 정도가 딱 좋아요. 습관처럼 이 시간을 반복하다 보면, 뇌도 몸도 ‘이 시간은 쉬는 시간’이라고 인식하게 되죠.
직장인 홈트 짧은 운동으로 효과를 높이는 루틴 추천
"운동은 하고 싶은데, 시간이 없어." 아마 직장인이라면 한 번쯤 해봤을 말일 겁니다. 하루가 어떻게 가는지도 모를 정도로 바쁜 날에는 ‘운동’이라는 단어조차 부담스럽게 느껴지니까요.
하지만 이제는 짧게, 집중적으로, 딱 필요한 만큼만 해도 충분한 시대입니다. 2025년 기준 WHO의 신체활동 가이드라인에도 ‘10분 이내의 유산소·근력 복합 운동도 건강 증진에 충분하다’고 명시되어 있습니다.
특히 출퇴근, 가족 돌봄, 야근 등으로 바쁜 분들에게는 짧은 운동 루틴이 정답입니다. 몇 가지 예시를 드리면 다음과 같습니다. - 7분 루틴
전신을 골고루 사용하는 동작들로 구성됩니다. 점핑잭, 스쿼트, 푸쉬업, 런지, 플랭크 등 각 동작을 30초~1분 간격으로 진행하면 됩니다. 생각보다 숨도 차고, 근육도 단단히 자극됩니다.
- 10분 코어 루틴
크런치, 바이시클 크런치, 레그레이즈, 플러터킥 등 복부 중심의 루틴을 짜서 짧고 굵게 실천하면 복부 비만 개선에 효과적입니다.
- 5분 HIIT 루틴
고강도 운동(예: 버피, 마운틴 클라이머)을 20초 간격으로 실시하고, 10초간 휴식. 짧지만 칼로리 소모량이 높아 체지방 감량에 특히 효과적입니다.
중요한 건, 짧은 시간이니까 ‘오늘 못 할 이유’가 없다는 겁니다. 저녁 먹기 전 10분, 샤워 전 5분, 혹은 아침에 눈 뜨고 7분만 투자해도 운동 효과는 분명하게 나타납니다. 물론 짧은 만큼 정확하게, 집중해서 하는 것이 기본 전제입니다.
운동 후에는 가벼운 스트레칭으로 정리하고, 수분 섭취는 잊지 마세요. 특히 밤에 운동하실 경우, 너무 격하게 하지 않도록 조절해서 수면을 방해하지 않게 하는 것도 팁입니다.
짧게라도 운동을 끝내고 나면 ‘해냈다’는 심리적 만족감이 생깁니다. 그것이 반복되면 자연스럽게 루틴이 만들어지고, 건강은 그 루틴 위에 쌓입니다. 시간이 없다는 이유로 아무것도 하지 않는 것보다, 5분만 움직이는 게 훨씬 낫습니다. 딱 오늘부터, 단 10분으로 시작해보세요.