스마트폰 사용 시간이 길어지면서 바른자세가 무너지기 쉽습니다. 디지털 환경 속에서 거북목을 예방하고, 바른자세를 실천하는 방법을 구체적으로 안내합니다.
스마트폰 사용이 미치는 신체 변화
한 주 동안 휴대전화를 하루 몇 시간이나 들여다보시나요?
2024년 기준 통계청 ‘디지털 기기 사용 시간 보고서’에 따르면, 성인 남녀의 하루 평균 휴대전화 사용 시간은 4.9시간에 달합니다. 이는 5년 전보다 1.3시간 증가한 수치이며, 특히 30대 이상 성인 중 60%가 자기 전까지 휴대전화 화면을 보고 잠드는 것으로 나타났습니다.
이처럼 일상 속 필수 도구가 된 휴대전화는 편리함만큼이나 신체에 부담을 주고 있습니다. 시선이 아래로 향하고 목이 앞으로 빠지는 상태가 반복되면, 자연스레 경추의 배열이 흐트러지게 됩니다. 이때 목에 가해지는 하중은 고개를 숙이는 각도에 따라 증가하는데, 45도 각도로 고개를 숙였을 경우 최대 22kg의 하중이 목에 전달된다는 실험 결과도 있습니다(출처: 대한재활의학회, 2024년).
문제는 이 자세가 자주 반복될수록 근육과 인대에 미세 손상이 누적되고, 이는 경직과 통증, 나아가 디스크 문제로 확산될 수 있다는 데 있습니다. 특히 어깨 주변의 승모근이 긴장되면 두통이나 안구 피로, 심지어 소화 장애까지 유발될 수 있습니다.
이러한 문제를 막기 위해 가장 먼저 점검해야 할 부분이 바로 스마트기기 사용 환경입니다. 스마트폰은 눈높이보다 낮게 두지 않는 것이 핵심입니다. 손목과 팔꿈치를 고정한 상태에서 화면을 들어올릴 수 있도록 팔걸이나 전용 거치대를 활용해보세요. 손으로 오래 들고 있으면 피로가 쌓이기 때문에, 거치대 사용은 자연스럽게 자세 유지에도 도움이 됩니다. 또 한 가지 중요한 건, 이 휴대용 기기를 사용할때 어깨를 앞으로 쭉 빼는 습관을 경계해야 한다는 점입니다. 흔히 '거북목' 이라고 부르는 자세가 도기 쉬운데. 이는 목과 어깨 주변 근육에 엄청난 부담을 줍니다. 화면과의 거리를 적절히 유지하고, 등받이에 허리를 딱 붙인 채 가슴을 펴고 앉는 것이 좋고, 서서 기기를 사용할 때도 마찬가지예요. 한쪽 다리에만 체중을 싣기보다는 양 발에 균등하게 힘을 주고, 틈틈이 자세를 바꿔주는 것이 중요해요. 단순히 기기 사용 환경을 바꾸는 것을 넘어, 내 몸이 어떤 자세를 취하고 있는지 수시로 확인하는 습관을 들이는 게 좋겠죠.
또한 연속 사용은 20분 이내로 제한하는 것이 좋습니다. 하루에 3~4회 정도 알람을 설정해 1~2분씩 가벼운 목 스트레칭을 병행하면, 피로 누적을 줄이고 자세 흐트러짐을 방지할 수 있습니다. 이처럼 ‘조금씩 끊어서 사용하는 습관’이 가장 강력한 예방책이 됩니다.
디지털 시대 바른자세 유지의 핵심 원칙
현대인의 자세는 앉아 있는 시간이 좌우합니다. 하루 평균 9시간 이상 앉아서 생활하는 환경에서 자세를 어떻게 관리하느냐에 따라 신체 균형이 결정된다고 해도 과언이 아닙니다. 문제는 장시간 앉아 있을수록 몸이 뒤로 처지기 쉽고, 그에 따라 골반이 무너지고 척추 정렬이 흐트러진다는 점입니다.
2025년 건강보험심사평가원 발표 자료에 따르면, 사무직 직군에서 허리 통증과 자세 이상으로 진료받은 인원은 전체의 37.2%에 달했습니다. 특히 연속 2시간 이상 앉아 있는 습관이 허리 근육과 요추 부위에 가장 큰 부담을 준다는 점이 지적됐습니다.
앉을 때 가장 먼저 고려해야 할 점은 의자와 허리의 접촉 상태입니다. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 척추를 세우며, 양발이 바닥에 평평하게 닿도록 하는 기본 자세가 중요합니다. 그리고 가능한 한 다리를 꼬지 않고, 무릎이 엉덩이와 수평 또는 약간 높게 유지되도록 조정해야 합니다. 쿠션을 활용하면 골반을 살짝 앞으로 기울여 자연스럽게 허리를 세울 수 있습니다.
이 부분에서 한 번은 반드시 바른자세를 강조하고 가야 할 듯합니다. 바른 자세는 단지 등을 펴는 것이 아닙니다. 옆에서 봤을 때 귀-어깨-골반이 일직선을 이루고, 어깨가 자연스럽게 뒤로 빠지며, 복부와 등 근육이 균형을 이루는 것이 핵심입니다. 척추의 S자 곡선이 무너지지 않도록 하는 것이 장기적인 허리 건강에 필수 조건입니다.
생활 속에서 이를 지키기 위한 방법은 의외로 단순합니다. 예를 들어, 매일 1회 벽에 등을 대고 서서 자세 점검을 해보는 것입니다. 벽에 뒷머리, 어깨, 엉덩이를 붙이고 1분간 유지하면 자신의 중심 정렬을 직접 느낄 수 있습니다. 또한 플랭크나 허리 스트레칭을 하루 5분씩만 꾸준히 반복해도 자세 유지 근육이 강화되어 무너짐을 막을 수 있습니다.
더 나아가 요즘 많이 사용되는 스탠딩 데스크를 활용하면 앉는 시간을 줄일 수 있습니다. 하루 중 1시간만 서서 일하는 루틴을 도입하더라도 척추 압박은 크게 줄어듭니다. 특히 서서 일할 때 발판을 이용해 한쪽 발을 번갈아 올려놓으면 골반의 긴장을 완화시킬 수 있습니다.
거북목 증후군의 예방과 개선 방법
고개가 앞으로 빠지는 자세는 처음에는 아무렇지 않게 느껴질 수 있습니다. 하지만 이 자세가 습관이 되면 목뼈의 배열이 점점 일자형으로 굳어지며, 만성적인 통증이나 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 이를 흔히 '거북목 증후군'이라 부르며, 최근 들어 발생 연령이 점점 낮아지는 추세입니다.
대한재활의학회(2025년) 자료에 따르면, 거북목 증후군으로 병원을 찾은 환자의 평균 연령은 41.6세로 확인되었으며, 특히 30대 중반부터 증상이 뚜렷하게 나타나는 비율이 빠르게 증가하고 있다고 밝혔습니다. 이 증상은 목과 어깨 부위에만 국한되지 않고, 호흡 기능 저하나 턱관절 장애, 수면 질 저하 등으로 이어질 가능성이 높습니다.
이때 필요한 것은 자신의 자세 상태를 자주 점검하고, 개선을 위한 루틴을 실천하는 일입니다. 하루 한 번 거울 앞에 서서 귀와 어깨가 수직선상에 있는지, 고개가 전방으로 튀어나오지 않았는지 확인해보는 습관이 출발점입니다. 또 스마트폰을 사용할 땐 가능한 눈높이에 화면을 두고, 손목에 무리가 가지 않도록 팔걸이 쿠션이나 책상 위 받침대를 활용하는 환경을 조성해야 합니다.
이 지점에서 중점적으로 다뤄야 할 것은 거북목 증상의 개선 방법입니다. 경추 후면의 근육을 강화하고, 앞쪽 가슴 근육을 이완시키는 동작이 필요합니다. 예를 들어, 벽에 등을 대고 서서 뒤통수로 벽을 밀어 5초간 유지한 뒤 풀어주는 ‘목 밀기 운동’을 하루 3세트씩 반복하면 경추의 정렬이 점차 회복됩니다. 단, 무리한 목 젖히기나 회전 운동은 오히려 경추에 부담을 줄 수 있으니 피해야 합니다.
더불어 호흡도 중요한 역할을 합니다. 얕은 흉식호흡은 목과 어깨의 긴장을 유발하기 때문에, 명상 호흡이나 복식호흡을 통해 호흡 패턴을 조절하면 자세 개선에 부수적인 도움이 됩니다. 특히 잠자기 전 복식호흡을 5분간 반복하는 루틴은 거북목과 함께 나타나는 수면장애 해소에도 효과적이라는 연구 결과도 있습니다(출처: 서울대 의과대학, 2024년 임상보고서).
건강한 자세는 결국 선택이 아닌 생존 전략입니다. 하루에 단 5분이라도 의식적으로 자세를 점검하고, 스트레칭을 실천하고, 환경을 조정하는 노력이 쌓이면 거북목은 피할 수 있는 문제입니다. 지금부터라도 바로 실천해보는 것이, 미래의 건강을 위한 최고의 투자일 것입니다.