나잇살은 그냥 나이가 들어서 생기는 지방이 아닙니다. 렙틴, 인슐린, 지방합성이라는 몸속 메커니즘이 바뀌며 생기는 복잡한 변화입니다. 이 글은 나잇살이 찌는 과정을 명확히 파악하고 관리 전략을 제시합니다.
렙틴: 배가 불러도 자꾸 먹게 되는 이유
혹시 이러신 적 있으세요? 밥을 충분히 먹었는데도 뭔가 부족한 느낌. 입이 계속 심심하고, 뭔가 또 먹고 싶고. 이게 단순한 식욕이라고요? 아닙니다. 이건 렙틴이라는 호르몬이 제 역할을 못하고 있다는 신호일 수 있어요.
렙틴은 우리 몸의 지방세포에서 만들어져요. 몸에 지방이 많을수록 렙틴도 더 많이 분비되죠. 그럼 원래대로라면 뇌가 “배불러, 그만 먹자” 하고 식욕을 꺼줘야 합니다. 그런데 나이가 들면 렙틴이 분비돼도 뇌가 그 신호를 무시합니다. 바로 렙틴 저항성이 생기는 거죠.
2025년 대한내분비학회 발표 자료에서도 확인됐습니다. 렙틴 수치는 높은데, 포만감을 못 느끼는 40~60대 비율이 20대보다 2.7배나 높았어요. 이건 단순한 생활 습관 문제가 아니라 몸의 시스템 자체가 바뀌고 있다는 증거입니다.
게다가 렙틴은 단순히 포만감만 조절하지 않아요. 우리 몸의 에너지 소비, 신진대사에도 영향을 줘요. 렙틴 저항성이 생기면 몸은 에너지 소비를 줄이고 더 많이 저장하려는 쪽으로 전환됩니다. 그리고 이 변화는 몸무게뿐 아니라 체형, 피로감, 집중력에도 영향을 줍니다. 쉽게 피로해지고, 예전처럼 활력이 돌지 않죠.
여기에 수면 부족이 더해지면 문제는 더 커집니다. 밤늦게 자거나 잠을 자주 깨면 렙틴 분비가 줄고, 오히려 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬이 늘어나요. 그러니 배는 불러도 계속 먹고 싶은 겁니다.
혹시 최근에 “나는 예전처럼 먹는 것도 아닌데 왜 계속 찌지?” “분명 양은 줄였는데 배는 점점 더 나오네?” 그렇다면 그건 단순한 식사량 문제가 아니라 렙틴이 제 기능을 못 하고 있다는 신호일 수 있습니다.
대안은요? 첫째, 수면. 하루 6~7시간 이상 충분한 잠이 렙틴 정상화를 돕습니다. 둘째, 가공식품과 당분 섭취 줄이기. 트랜스지방과 정제탄수는 렙틴 저항성을 악화시켜요. 셋째, 운동. 특히 꾸준한 걷기나 유산소 운동이 렙틴 민감성을 회복시키는 데 효과가 있어요.
중년의 나잇살, 절대 나태함 때문만이 아닙니다. 렙틴이 망가진 결과라는 걸 알아야, 제대로 대응할 수 있어요.
인슐린: 혈당이 아니라 지방을 만드는 호르몬
인슐린은 혈당 조절 호르몬으로 알려져 있죠. 근데 정말 그게 전부일까요? 중년이 되면 인슐린은 지방 저장을 주도하는 호르몬으로 바뀝니다. 진짜 문제는 바로 여기서 시작됩니다.
탄수화물을 먹으면 혈당이 올라가죠. 그러면 인슐린이 나와서 그 혈당을 세포에 저장합니다. 근데 중년 이후엔 인슐린이 아무리 나와도 세포들이 그 신호를 잘 안 받아요. 바로 인슐린 저항성입니다.
2024년 국민건강보험공단 데이터에 따르면 40대 이상 성인의 42%가 경도 이상의 인슐린 저항성 상태라고 합니다. 당뇨가 없는데도 혈당이 천천히 올라가고, 지방은 쉽게 쌓이는 상태가 이미 시작된 거죠.
이때 인슐린은 계속 분비되는데, 혈당은 낮추지 못하고 “어? 저장할 데 없으면 지방으로 돌려” 이렇게 지시하는 구조가 됩니다. 결국 지방이 축적되는 명령이 끝없이 내려지는 상태가 되는 거죠.
특히 복부 내장지방이 많을수록 인슐린 저항성이 심해집니다. 이건 단순히 보기 안 좋은 문제가 아니라 심혈관 질환, 지방간, 고혈압으로 직결되는 경고 신호예요.
그리고 인슐린 저항성은 그냥 생기는 게 아닙니다. 과식, 운동 부족, 고탄수 식단이 반복되면 몸은 인슐린의 말을 점점 무시하게 됩니다. 그러면서 지방 합성은 가속화돼요. 결국 이 악순환은 당 대사뿐만 아니라 우리 몸 전체 에너지 흐름을 비효율적으로 만듭니다.
대안은 분명합니다. 첫째, 탄수화물 양 줄이기. 특히 흰쌀, 밀가루, 설탕 같은 고GI 식품은 줄이셔야 합니다. 둘째, 근육량 유지. 인슐린 저항성을 줄이려면 근육이 인슐린을 받아들일 수 있어야 합니다. 세째, 식사 간격 조절. 간식 자주 먹는 습관은 인슐린 분비를 자주 자극해서 문제를 악화시킵니다.
중년 체중 증가가 단순히 먹는 양 때문만은 아니에요. 몸 안의 인슐린 시스템이 바뀐 것부터 인정해야 진짜 체형 관리가 시작됩니다.
나잇살이 찌는 지방합성: 나잇살을 ‘찌게 만드는 시스템’
지방합성은 쉽게 말하면 우리가 먹은 영양소를 지방으로 저장하는 과정입니다. 그 자체는 나쁜 게 아니에요. 근데 문제는 나이가 들수록 이 기능이 더 활발해진다는 거죠.
왜일까요? 기초대사량이 줄고, 근육량이 감소하고, 호르몬이 변하면서 몸은 점점 더 “에너지 저장형”으로 바뀌어요. 특히 렙틴과 인슐린이 무너진 상태에선 지방합성 속도는 거의 엔진에 불 붙은 수준입니다. 그결과 먹는 양은 그대로인데 살이 더 쉽게 찌죠.
게다가 지방세포는 한 번 생기면 잘 없어지지 않아요. 심지어 다이어트로 줄어든 지방세포도 다시 먹으면 더 빨리 커지고, 예전보다 더 많은 지방을 저장하려는 속성을 가집니다.
실제로 2025년 서울대 의대 연구에 따르면, 중년 여성의 지방합성 효소 활성도가 20대보다 평균 1.6배 더 높았다고 합니다. 같은 음식을 먹어도 더 잘 찌고 더 천천히 빠진다는 건 이제 과장이 아니라 ‘사실’이에요.
여기에 환경적 요인도 한몫해요. 나이가 들수록 앉아 있는 시간이 늘고, 외부 활동이 줄면서 에너지 소비가 급감하거든요. 지방합성은 그대로인데 연소는 느려지니 당연히 몸에 남을 수밖에요.
이런 상황에서 “덜 먹고 버티자”는 접근만으로는 절대 근본 해결이 안 됩니다. 지방합성이라는 시스템 자체를 조절하는 쪽으로 접근해야죠. 대사 기능과 호르몬 균형을 되살리는 방향으로 식단과 생활습관을 조정하는 게 핵심이에요.
대안은 다음과 같아요. 하나, 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 조절하세요. 단백질은 지방합성을 억제하고, 근육을 유지하는 데 중요해요. 둘, 운동은 무조건 병행해야 합니다. 특히 근력운동은 지방을 에너지원으로 끌어다 쓰게 만드는 유일한 방법입니다. 셋, 지방산 구성 자체를 바꾸기. 트랜스지방, 포화지방 대신 불포화지방산(올리브오일, 견과류 등) 위주로 바꾸는 것도 중요합니다.
결국 지방합성은 선택이 아니라 몸이 자연스럽게 하려는 방향이기 때문에 우리가 방향을 바꿔주는 수밖에 없어요. 여기까지 읽으셨다면 이제 느끼셨을 겁니다. 체중 증가의 원인은 단순한 ‘과식’이 아니었다는 걸요.
중년 이후 살이 잘 찌는 이유, 괜히 생긴 말이 아닙니다. 몸의 시스템이 그렇게 바뀐 거예요. 하지만 다행히, 이 시스템은 ‘완전히 멈출 수는 없어도’ 조절은 가능합니다. 그 조절의 출발점이 지금입니다. 더 이상 살찐 이유를 나이 탓으로만 돌리지 마세요. 우리는 바꿀 수 있어요. 지금이라도.